Как накачать широкую спину дома, видео, фото

Как накачать широкую спину

Широкие, накаченные, гармонично развитые мышцы спины еще ни одного мужчину не сделали уродом. Во-первых, сильная спина позволит всегда держать осанку, что очень хорошо влияет на здоровье. Во-вторых, любая девушка отметит как достоинство крепкую спину любимого, за которой она всегда сможет найти защиту. А девушки так любят чувствовать себя слабыми… Но сейчас не об этом. В статье вы узнаете, как накачать широкую спину. Причем сделать это можно дома, используя минимальный набор вспомогательного оборудования.

Содержание статьи:

  1. Анатомия спины
  2. Что понадобится для тренировок
  3. Комплекс упражнений для мышц спины
  4. Заключение
  5. Видео

Анатомия спины

Чтобы в результате тренировок получить равномерно развитую спину, разделим ее на три части: широчайшие мышцы спины (крылья), середина спины и верхний отдел трапеций. Крылья как раз и помогут добиться ширины в спине, а середина – толщины.

Верхний отдел трапециевидной мышцы выделен отдельно потому, что нижний отдел получит достаточную нагрузку при проработке первых двух частей спины.

Что понадобится для тренировок

Для тренировок понадобится совсем немного оборудования:

  1. Скамья с возможностью изменения угла наклона спинки
  2. Турник
  3. Набор гантелей

Желательно иметь несколько пар гантелей разных весов или несколько пар разборных гантелей, на которых можно установить разные веса. Это поможет избежать сборки и разборки гантелей во время подходов.

Комплекс упражнений для мышц спины

Чтобы понять, как накачать широкую спину, изучите следующий комплекс упражнений:

Широчайшие мышцы спины

Подтягивания (разминка) 1 х 6
Повороты лопаток (разминка) 1 х 8
Подтягивания (если можете, то с дополнительным весом) 3 х 8-10
Повороты лопаток 2 х 8
Пуловеры с двумя гантелями (подход с понижением веса) 2 х 8(7)

Середина спины

Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне (разминка) 1 х 8
Разведения согнутых рук в наклоне в стороны(разминка) 1 х 8
Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне 2 х 8-10
Разведения согнутых рук в наклоне в стороны 2 х 8

Верх трапециевидных мышц

Шраги с гантелями с наклоном корпуса вперед (подход с понижением веса) 2 х 8(7)

Для начала рассмотрим, как накачать широчайшие мышцы спины дома:

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике

Подтягивания

Хват на турнике должен быть намного шире плеч, сантиметров по пятнадцать с каждой стороны. Это необходимо, чтобы плечевые отделы рук приближались к торсу не спереди, а со стороны. Подтягиваться необходимо, чтобы подбородок был выше перекладины. Опускание делайте медленно, на два счета. Чтобы не было риска травмы мышц суставной сумки плеча, не выпрямляйте руки до конца в нижней точке. Двигаться необходимо равномерно, не делая задержек вверху и внизу. Когда почувствуете, что набрали форму, добавляйте на пояс дополнительный вес.

Если у вас не хватает сил выполнить все необходимые повторения, поставьте стул под перекладину. Когда достигнете отказа, встаньте на стул, таким образом, вы окажетесь в верхнем положении, и на шесть счетов медленно опуститесь. Такие повторения нужно делать до тех пор, пока вы уже не сможете контролировать процесс опускания. Такой метод позволит быстро увеличить вашу силу, и спустя несколько недель вы легко сможете подтягиваться 8-10 раз.

Повороты лопаток в наклоне

Повороты лопаток в наклоне

Повороты лопаток в наклоне

Это упражнение похоже на выпрямления рук в наклоне, только не выключая локтей. Необходимо следить за плечевыми отделами рук: они должны уходить за торс. Также сокращайте широчайшие мышцы на один счет, перед тем как начать движение вниз. Трицепсам тоже придется поработать, однако это нормально, пока вы чувствуете нагрузку на широчайшие мышцы спины. Чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, немного согните руки в локтях.

Пуловеры с двумя гантелями

Чтобы выполнить это упражнение необходимо лечь перпендикулярно или вдоль скамьи. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи. Возьмите гантели и вытяните руки вверх. В локтях должен быть легкий сгиб. Начните опускать руки за голову чуть ниже параллели торса. При этом вы ощутите сильную растяжку широчайших мышц.

Пуловеры с двумя гантелями

Пуловеры с двумя гантелями

Не делая остановки, тут же начинайте подъем рук. Благодаря рефлексу растягивания в работу вовлекается больше волокон мышц. Вес должен быть таким, чтобы вы не смогли сделать больше восьми повторений. После этого смените гантели на более легкие и сделайте еще один подход с весом поменьше.

Переходим к середине спины:

Тяги в наклоне с опорой грудью

Возьмите гантели в руки, наклонившись вперед, упритесь грудью в спинку скамьи. Либо лягте на скамью грудью, – чтобы корпус был параллелен полу. Руки опустите вниз ладонями внутрь, чтобы гантели были параллельны друг другу. В середине спины вы почувствуете растяжку, сразу же поднимайте гантели вверх, поворачивая при этом на себя кисти. В верхней точке ваши ладони развернутся назад, а руки разойдутся в стороны. Здесь также не делайте паузы. Благодаря отведению рук от корпуса, широчайшие мышцы спины задействованы минимально.

 

Тяги в наклоне с опорой грудью

Тяги в наклоне с опорой грудью

Разведение согнутых рук в наклоне в стороны

Сидя на краю горизонтальной скамьи с гантелями в руках, наклонитесь вперед почти до касания бедер грудью. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, как сходятся ваши лопатки. При этом угол между локтями должен быть не больше девяноста градусов. Задержавшись на один счет, медленно опустите руки. Если во время движения вы не ощущаете удлинения и сокращения мышц верха спины, значит вес слишком большой.

Разведение согнутых рук в наклоне в стороны

Разведение согнутых рук в наклоне в стороны

Верх трапециевидных мышц:

Шраги с гантелями в небольшом наклоне вперед

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, поверните руки ладонями назад. Внутренние диски гантелей должны при этом касаться передней поверхности бедер. Поднимайте плечи вверх, позволяя гантелям разойтись в стороны. Отказ должен наступить примерно на восьмом повторении, после этого возьмите более легкие гантели и сделайте еще один подход с отказом на восьмом повторении.

Шраги в небольшом наклоне с гантелями

Шраги в небольшом наклоне с гантелями

Заключение

Чтобы середина спины не отставала в развитии можно тренировать сначала ее, а затем нагружать трапеции и широчайшие мышцы. Можно делать наоборот. Главное – добиться равномерного развития.

В любом случае, эта программа позволит вам накачать широкую спину дома. Нужно только немножко заставить себя заниматься и результаты не заставят себя ждать. К тому же развитые мышцы спины позволят вам поставить нокаутирущий удар, как у великого боксера Роя Джонса.

Видео

Еще один вариант комплекса упражнений, как накачать широкую спину, но без зала тут уже не обойтись:

Комментарий

  1. Игорь Кабакин пишет:

    Ерунда, подобные программы. Каждый конкретный человек – новая система. Проффи на нее не поссмотрят даже, любители не будут тратить так много тренировочного времени на одну спину, а новички просто не потянут. ИМХО

  2. admin пишет:

    всё норм, через щур уделяется времени спине!

  3. впп пишет:

    Если нужна хорошая осанка, или нужно исправить нынешнюю, то отличная подборка

  4. Василь пишет:

    для самостоятельных занятий вот такой комплекс советую http://workoutexpert.ru/

  5. сталкер пишет:

    Три.четыри упражнения и все.акцент ставить на подтягивание.

Оставить комментарий

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>