Как накачать красивый пресс, можно ли накачать пресс дома

Как накачать красивый пресс

По каким-то причинам, мне неизвестным, среди мышц, которые хотел бы накачать каждый мужчина, наибольшую популярность имеет пресс. Так и хочется прийти на пляж и сверкнуть гладкими кубами. Однако чаще всего на солнце медленно краснеет волосатое брюшко. С физиологической точки зрения каждый человек способен получить красивый пресс. Для этого нужно убрать жир и натренировать мышцы живота так, чтобы они приняли приятную кубическую форму.
Стопорит мужчину на пути к заветным кубикам два фактора: как накачать красивый пресс и как заставить себя заниматься. Второй вопрос мы оставим для следующих статей, а поговорим о принципах и упражнениях, которые необходимо усвоить, чтобы получить красивый пресс. Кстати, данный цикл упражнений использует в своих тренировках звезда современного бодибилдинга Джей Катлер.

Старина Джей Катлер

Старина Джей Катлер

Содержание статьи:

  1. Тренируйте все тело
  2. Частота тренировок
  3. Техника выполнения упражнений
  4. Упражнения для накачки красивого пресса
  5. Дополнительные упражнения
  6. Можно ли накачать пресс дома
  7. Итог
  8. Видео

Первое. Тренируйте все тело

Для того, чтобы убрать жир с живота или любой другой части тела, недостаточно тренировать только ее. Ведь человеческий организм работает определенным образом, что требует разумного сочетания правильного питания и упражнений. Мнение, говорящее, что жир в определенной части тела можно убрать, постоянно подвергая ее физическим нагрузкам, не совсем корректно. Для эффективного сжигания жира необходимо, чтобы все тело: и руки, и ноги, и спина, и грудь, и пресс находилось в состоянии повышенной активности. Пища, поступающая в организм в результате питания, в основном используется для поддержания жизнедеятельности, а ее излишки откладываются в виде жира. Как известно, этот жир для организма является чем-то вроде неприкосновенного запаса. Если организму не будет хватать белков, жиров и углеводов, он начнет расходовать припасенные ранее жировые отложения. И чтобы заставить организм сжигать запасы жира необходима правильная диета и комплекс упражнений, направленный на увеличение использования организмом энергии. Соответственно, первым принципом красивого пресса является равенство потребляемых и затрачиваемых организмом калорий. Ускорение метаболизма, достигаемое аэробными и анаэробными упражнениями, заставляет организм потреблять больше энергии. В результате организму не хватает калорий и тогда он добирается до «закромов» – жировых отложений, прячущих под собой фигуру атлета.

Второе. Частота тренировок

Известная поговорка говорит: «Лучше меньше, да лучше». В нашем случае имеется в виду, что чрезмерные постоянные нагрузки на определенную группу мышц приведут в итоге не к красивым формам, а к абсолютно противоположному результату – перетренированности и остановке развития. Хотя, не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, и у разных людей по-разному реагирует на ежедневные тренировки. Для Джея Катлера, к примеру, этот способ позволяет ему постоянно находиться в тонусе. Специалисты все-таки рекомендуют не перегружать мышцы пресса ежедневными тренировками, а делать это через день или два раза в неделю. Подобные системы подразумевают достаточно тяжелые и сложные варианты тренировок, чтобы организм получил стимул для роста мышц. Поэтому после таких тренировок нужен соответствующий отдых, чтобы организм не перенапрягался и успел восстанавливаться к следующей тренировке. Подытоживая вышесказанное, делаем вывод, что тренироваться нужно интенсивно, но без перегрузок.

Третье. Техника выполнения упражнений

Пресс представляет собой набор мышц: прямая мышца, внешние и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота. Следовательно, чтобы накачать красивый пресс, нужно тренировать все мышцы. И упражнения должны быть подобраны так, чтобы одним упражнением качать только один вид мышц и заставлять мышцы работать в естественной для них манере, что является самым эффективным способом их развития. А любимое всеми упражнение по сгибанию разгибанию тела, как ни странно больше влияет на разгибательные мышцы бедра, нежели на пресс. Также очень важным при выполнении упражнений является темп. Он должен быть медленным. Выполнять упражнения необходимо неторопливо и максимально собранно, сосредоточившись на прорабатываемой мышце. При низком темпе мышца дольше находится в состоянии напряжения, благодаря чему повышается их естественное сопротивление. Не следует забывать, что необходимо исключить любую инерцию, облегчающую работу мышц. Раскачивание ног или туловища недопустимо. Итак, выполняя упражнения, необходимо делать это в медленно темпе, при этом концентрируясь на конкретной прорабатываемой мышце, и не включая в действие другие мышцы тела.

Четвертое. Упражнения для накачки красивого пресса

  1. Кранчи. Три подхода по 15-20 повторений. Кто не знает, кранчи выполняется так: нужно лечь на ровную поверхность, а ноги согнуть в бедрах и коленях и положить их на скамейку. Либо можно просто согнуть в коленях и поставить на пол. Руки держим в районе висков. Выполняется скручивание тела по направлению к ногам. Смысл в том, что спина не отрывается от пола, таким образом, задействуются только мышцы пресса.
  2. Подъемы ног. Исходное положение – лежа. Выполняется три подхода по 15-20 раз. Держась руками за край скамьи, поднимаем ноги от уровня чуть ниже уровня скамьи. Это необходимо, чтобы мышцы растягивались. Немного согнутые ноги поднимаем к голове, стараясь также поднять таз как можно выше.
  3. Кранчи в стороны. Три подхода по 15-20 раз. Исходное положение – лежа на боку, скрестив ноги. Торс поднимается в сторону, делая упор на косые мышцы живота. Одна рука при этом упирается в пол для поддержки, а другая – за головой. 
Кранчи

Кранчи

Пятое. Дополнительные упражнения



Выполняя упражнения на пресс не забывайте, что нужно избавляться от лишнего жира на животе. Для этого необходимо выполнять кардиотренировки. Под таким сложным термином скрываются простые упражнения: ходьба пешком, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, бег на лыжах, то есть любые упражнения, позволяющие усиленно работать сердцу и легким. Стоит отметить, что в кардиотренировках главное – не скорость выполнения, а длительность. Спринт на сто метров на максимальной скорости никак не поможет избавиться от жира, потому что организм даже не прогреется. А вот кросс на 10 километров медленным или средним темпом, кто как может, – это уже намного лучше. Ведь реальное сжигание жировых отложений начинается только после двадцати минут тренировки.

Шестое. Можно ли накачать пресс дома

Все, приведенные выше упражнения, не требуют особых снарядов, для их выполнения. Если дома нет скамьи, то можно выполнять на полу. При поднятии ног, не опускайте их на пол, а до уровня 3-5 сантиметров до пола. При выполнении кранчей, ноги можно класть на диван или на стул.

Седьмое. Итог

Накачать красивый пресс можно, для этого нужно немного упорства, воли и знаний, какие упражнения и как выполнять. Надеемся, что после тренировок по представленной методике, вы получите красивые заметные кубики, способные радовать глаз и поражать своей крутостью.

Видео

Видео о том, как накачать пресс:



Комментарий

  1. Евгений пишет:

    с Видео проблемы

  2. Саша пишет:

    У меня видео вообще нету!

Оставить комментарий

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>