Силовые упражнения дома. Комплекс для мужчин

Многие известные атлеты начинали заниматься дома. Преимущества такого подхода в том, что не нужно ждать, пока освободятся снаряды, никто не мешает и не отвлекает, тренировку можно проводить в любое время. К недостаткам можно отнести ограниченный набора приспособлений и то, что оборудование стоит дорого — зато приобретается раз и навсегда.

Содержание статьи:

Выбор снарядов

Не каждый может позволить себе домашнюю штангу, поэтому рассматриваемый комплекс силовых упражнений для дома потребует двух гантелей. В магазине лучше выбирать наборные варианты. Сейчас имеются модели, имеющие набор от 2 до 52 кг и выше. Подойдут и мужчинам, и женщинам.

Упражнения задействуют преимущественно базовые группы мышц, это спина, ноги (и ягодицы), пресс и грудь. Укрепление этих областей подчеркнет достоинства фигуры и выправит осанку.

Техника выполнения комплекса

Упражнения начните с малого веса, уделяя внимание правильной технике. Затем вес можно увеличивать, но без вреда для качества движений. Заниматься следует трижды в неделю. Через сутки, на выходных — отдыхать.

Любое занятие начинается пятиминутной разминкой. Тренировка круговая (метод предложил Боб Гайда). То есть упражнения с 1 по 8 идут друг за другом по одному сету, затем цикл повторяется еще два раза. Тем, кому хочется больших нагрузок, можно выполнять более, чем три цикла. Повторений в каждом упражнении 8-12. Принцип круговой тренировки построен на правильной циркуляции крови, потому отдых должен быть минимальным, веса средними, и темп тоже должен быть средним.

Данный метод силовой выносливости позволяет выполнить феноменальное число упражнений с приличным весом за счет особого подбора последовательности упражнений.

Силовые упражнения для дома

Частичные приседы с жимом гантелей вверх. Данное упражнение задействует все основные группы, кроме груди. Основная нагрузка ляжет на спину и ноги. В процессе выполнения спина держится подчеркнуто прямо, это не значит, что спину нужно прогибать, просто держите ее прямо. Голова на одной линии с позвоночником. Упражнение будет имитировать конечную фазу тяжелоатлетического толчка. Стоя, выпрямиться, ноги на ширине плеч, смотрите вперед, руки с гантелями поднимите к плечам. Начните с нейтрального хвата, когда гантели параллельны линии взгляда. Приседайте до уровня параллели бедер полу, затем начинайте вставать энергичным усилием, в конечной точке гантели должны быть вытолкнуты на прямые руки в основном за счет усилия ног. Именно такой стиль является правильным.
Тяга гантели к животу одной рукой. Развивает мышечные группы спины. Для упражнения потребуется обычная табуретка, но не детская. Необходимо встать около нее наклонившись и упереться в табуретку ладонью вытянутой руки. Спина прямая, взгляд направлен в пол. Во второй опущенной руке гантель. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты. Начинайте тянуть гантель к животу, при этом локоть проходит по возможности близко к телу, но тереться локтем о туловище не стоит. Амплитуда предельная, чем дальше локоть уйдет вверх, тем лучше. Гантель должна слегка коснуться боковой области живота. Теперь нужно проделать упражнение для другой руки.
Попеременные выпады назад. Нацелено на ноги, ягодицы. Стоя, руки опущены с гантелями, делайте правой ногой шаг назад. Держите спину прямо, следите за равновесием. Правая нога стоит на носке, Начинайте сгибать обе ноги одновременно. Правое колено почти касается пола, левое бедро до параллели с землей. Теперь возврат, и повторите другой ногой.
Подъем гантелей в стороны в наклоне. Плечевой пояс и спина. Ноги не шире плеч, чуть согнуты, наклоните туловище до параллели с землей, руки с гантелями опущены. Поднимайте гантели в стороны на прямых руках до параллели рук с полом. Вернитесь в исходное положение.
Становая тяга. Упражнение ударно выпрямляет осанку и нагружает ноги. Ноги на ширине стопы, руки опущены, спина и голова прямо. Чуть сгибая ноги, нагнитесь вперед, голова и позвоночник — одна линия. Выпрямитесь
Отжимания от пола. Развиваются мышцы груди. Тем, кто не может выполнить отжимание от пола, рекомендуется согнуть ноги в коленях и при отжиманиях опираться на колени. Если и это сложно, можно упереться о стенку, наклон туловища 60 градусов к полу, и отжиматься от стенки.
Ножницы. Акцент на квадрицепсы и пресс. Ложитесь на пол и выполняйте гимнастические ножницы.
Скручивания лежа. Позволяют накачать красивый пресс. Ногами лучше зацепиться за опору, и начинайте выполнять скручивания корпусом. В верхнем положении делайте паузу на пару секунд.